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Veggie-Pause

... in der Schule und unterwegs

Abwechslung für die Brotdose

Tierschutz kann einfach und lecker sein. Wenn du etwas Abwechslung in deine Brotdose bringen und dabei den Tierschutz unterstützen möchtest, haben wir hier leckere Pausensnacks für dich. Tierische Produkte wegzulassen muss auf keinen Fall Langeweile und Verzicht bedeuten.

Veganes Sushi

Das wichtigste beim Sushi ist der spezielle Klebereis, der mit Essig und Zucker leicht gewürzt wird. Dieser muss genau nach Anleitung gegart werden. Basiszutaten sind neben dem Reis Noriblätter, Sesamkerne, Gewürze nach Geschmack und die individuelle Füllung sowie eine Bambusmatte zum Rollen der Sushi-Happen.

Die Füllung

Sushi ohne Fisch? Ja, klar. Hier sind für das vegane Sushi zwei leckere Varianten: veganer Möhrenlachs und fischfreie Thunfisch-Tomaten. Du kannst für die Füllung aber auch Tofu, Kimchi, veganen Frischkäse und deine Lieblingsrohkost benutzen. Probiere einfach!

Möhren oder Tomaten für vegane Nigiri

Tomatenthunfisch

  • 4 mittelgroße Tomaten
  • 2 EL Sojasauce
  • 1 EL Pflanzenöl
  • ½ TL Paprikapulver
  • 1 ½ TL Misopaste
  • 1 Noriblatt, in kleinen Stücken

Wasser zum Kochen bringen und die Tomaten darin kurz kochen bis die Haut aufplatzt. Kalt abschrecken und ein wenig abkühlen lassen. Den lauwarmen Tomaten die Haut abziehen und etwa vierteln. Die einzelnen Stücke noch von den Kernen befreien. Im Anschluss die restlichen Zutaten mit einem Schneebesen gut verrühren. Die Tomatenstücke mit der Marinade vermengen und für mindestens eine halbe Stunde marinieren lassen.

https://youtu.be/KvPysbjFPo8

Veganer Möhrenlachs - Sushi oder Burgerbelag

Möhrenlachs

  • 4 dicke, nicht zu lange Möhren
  • 2 EL Pflanzenöl
  • ½ TL Reis-Essig
  • 1 Nori Blatt, in kleinen Stücken
  • Salz
  • 3 TL Flüssigrauch (oder auslassen)

Mit einem Sparschäler die Möhren in dünne Streifen hobeln, dann ist die Verwendung für das Sushi später besonders authentisch. Anschließend mit etwas Wasser im Topf für zwei Minuten dämpfen. Die Möhren sollen nicht zu weich werden, damit sie nicht zerfallen. Anschließend abgießen und abkühlen lassen. In der Zwischenzeit die flüssigen Zutaten verrühren und das zerkleinerte Nori-Blatt hinzufügen. Die Möhrenstreifen mit der Marinade übergießen, vorsichtig vermengen und mit Salz abschmecken. Für mehrere Stunden im Kühlschrank (besser noch über Nacht) ziehen lassen.

Sushi rollen

Sind alle Zutaten vorbereitet und der Reis etwas ausgekühlt, legst du die Bambusmatte vor dich hin, die glatte Seite nach außen. Das Noriblatt kommt auf die Matte und wird zu 3/4 dünn mit Reis bestichen, dafür am Besten eine Hand anfeuchten für die Reis, die trockene Hand hält das Nori-Blatt fest.

Nun im hinteren Viertel nach Wahl belegen, beispielsweise mit dem Möhrenlachs und veganem Frischkäse sowie ganz schmal in Streifen geschnittene Gurke (ohne Kerne) oder den Tomatenthunfisch mit veganer Mayonaise gemischt mit scharfer Chillisauce (Sriratcha). Die Bambusmatte fest greifen und etwa eine viertel bis halbe Umdrehung rollen. Dann fest greifen, um den Reis vorsichtigt zusammen zu drücken. Stückweise weiterrollen und immer wieder drücken. Das Ende des Noriblattes anfeuchten, damit es gut klebt und vorsichtig andrücken. In Stücke schneiden und Genießen. Weitere Anregungen, Tipps zum Klebereis sowie die Rolltechnik im Video.

5 Brotaufstriche für jeden Geschmack

Hier geht es zu den Aufstrich-Rezepten:

Paprika-Hummus
1/2 Dose Kichererbsen
1/2 Glas gegrillte Paprika in Öl
2 TL Sesam-Mus (Tahine)
2 kleine Chilis
2 EL Öl
1 TL Paprikapulver
1/2 TL Salz
1/2 Bund (glatte) Petersilie

Kichererbsen abgießen und Paprikas etwas abtropfen lassen. Zutaten miteinander vermengen und pürieren – ergibt einen würzigen, aber nicht zu scharfen Brotaufstrich. Wenn es zu fest wird, noch etwas Öl zugeben.

Schnittlauch-Sonnenblumenkerne
75g Sonnenblumenkerne
150 ml Wasser einweichen
3 EL Orangensaft
1/2 TL Salz
1 Bund Schnittlauch

Die Sonnenblumenkerne über Nacht im Wasser einweichen. Überschüssiges Wasser vor dem Verarbeiten abgießen, Kerne in den Mixer geben, Orangensaft, grob zerkleinerten Schnittlauch und Salz zufügen und alles fein pürieren.

Hinweis: Die eingeweichten Kerne lassen sich auch mit einem Pürierstab fein zerkleinern.

Mediterran
120g Cashewnüsse
8-10 getrocknete in Öl eingelegte Tomaten
Ca. 8 Stücke/Viertel eingelegte Artischocken

Alle Zutaten in einem Gefäß pürieren.

Herzhaft
½ Dose Kidneybohnen
1 gewürfelte Zwiebel
½ Block Räuchertofu
1 TL Majoran
Eine Handvoll Petersilie

Zwiebelwürfel in einer Pfanne mit etwas Öl dünsten, bis sie glasig sind. Räuchertofu in Würfel schneiden und die Bohnen abtropfen lassen, dann alles im Mixer pürieren.

Rote Beete-Meerrettich

2 mittelgroße vorgekochte Rote Beete
3 TL scharfer Meerrettich (nicht Sahnemeerrettich)
1 Topf vegane Creme (z.B. Vega oder Sojajoghurt)
Salz

Alle Zutaten in den Mixer geben und je nach Geschmack mit Meerrittich würzen. Eignet sich auch gut als Dip.

Smoothie

Zutaten:
1 Apfel
1 Banane
1 Stück Ingwer (4 Scheiben klein geschnitten)
1 Handvoll Blattspinat
1 Orange

Alles klein schneiden, in den Mixer geben, pürieren, umfüllen – fertig ist dein Power-Drink für unterwegs.

Wraps

Hier geht es zu den Rezepten:

Zutaten für beide Wraps:
Wraps (fertig aus dem Supermarkt)
Möhren (geraspelt)
Salatgurke (in Streifen geschnitten)
Paprika (in Streifen geschnitten)
Avocado (in dünne Scheiben geschnitten)
Salatblätter

Für den Couscoussalat:
Instant-Couscous
Harrissapaste  oder Tomatenmark
Petersilie (gehackt)
Salz
Pfeffer
Olivenöl
Zitronensaft

Zubereitung:
Zwei Tassen Couscous mit drei Tassen kochendem Wasser begießen und zehn Minuten ziehen lassen. Wer es etwas schärfer mag, würzt den Couscous mit Harrissapaste  oder mild mit Tomatenmark. Dazu nach Geschmack frische oder tiefgekühlte Petersilie hinzufügen und alles gut vermischen. Anschließend könnt ihr den Salat mit Salz, Pfeffer etwas Olivenöl und Zitronensaft abschmecken.

Für den Erbsenstreich:
150g Tiefkühl-Erbsen
2 Frühlingszwiebeln
Olivenöl
Gewürze: Curry, Chili, Knoblauch, Salz, Pfeffer
(Soja-)Joghurt

Zubereitung:
150g Tiefkühl-Erbsen ca. 3 Minuten kochen. Zwei Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden und mit etwas Olivenöl in der Pfanne braten, dann die Erbsen kurz mitrösten und nach Geschmack mit Curry, Chili, Knoblauch, Salz und Pfeffer würzen. Alles in einen hohen Becher füllen und pürieren. Wer mag, kann den Dip noch mit  einem Esslöffel (Soja-) Joghurt verfeinern.

Nun den Wrap mit dem Erbsenstreich mittig bestreichen und die restlichen Zutaten ebenfalls mittig auf den Wrap legen. Etwas Platz zum unteren Rand lassen und den Wrap nicht zu dick belegen. Den unteren Rand nach innen einschlagen und von einer Seite aufrollen, so dass der Wrap das Gemüse bedeckt.

Damit der Wrap zusammen hält, kann er in ein Butterbrotpapier gewickelt oder mit einem langen Stück Schnittlauch festgebunden werden. Wer die Wraps transportsicherer verpacken will, verschließt auch das obere Ende und wickelt den Wrap stramm in Frischhalte- oder Alufolie. Den restlichen Aufstrich in eine Dose oder ein kleines Glas füllen und das Gemüse darin dippen.

Energiekugeln

Kleine Kugeln – große Wirkung: Dieser Pausensnack holt dich aus dem Unterrichtstief: Schokoladig süß und ganz ohne tierische Produkte!

Hier geht es zum Rezept:

Zutaten:
130g Cashew-Kerne
10 Datteln
2 EL Kokosraspeln
1 EL Back-Kakao
Vanille
Zimt

Zubereitung:
Alle Zutaten außer Zimt und Vanille mit dem Mixer mixen. Wenn die Masse zu trocken wird, 2 EL Pflanzenmilch dazugeben. Dann den Teig in zwei oder mehrere Teile teilen und jeweils mit deinem Lieblingsgeschmack verfeinern: Ob Zimt, Vanille oder Erdnussbutter – du hast die Wahl. Die Hände etwas anfeuchten und die Masse in mundgerechte Kugeln formen.